上体のねじり伸びストレッチ

最近お気に入りのねじり伸びストレッチ。
脇から胸腹部が伸びて、おまけに腰や背中の感覚も目覚めちゃうというお得な形。

「胸腹部が伸びると、呼吸も気分も気持ちいい」でも書きましたが、胸腹部が伸びると、ホント呼吸も気分も広がります。


床に寝て側臥位。
伸ばす手と反対側の手を、上になって曲げている膝に当て、床から浮かないように抑えます。
（とはいえ、膝が少し床から浮いても気にしない。無理のない程度で）

手を伸ばす角度をみっつ変えてやっています。
なんかこのみっつの角度で満足します。


ただストレッチするだけではなく、「気持ちよく全身で伸びて脱力」というのがミソ。
伸びるために腰や背中が微妙に動くのを楽しみます。
続けるうちに、今まで動かなかった腰や背中、お腹、胸、肩や肩甲骨などのある部分が動き出したり、伸びなかった部分が伸び出したり、かなり楽しい伸びストレッチです。

1. 腕を上に伸ばして、多少背中が丸く前屈気味になっても構わないので、ひたすら手を頭上に伸ばします。
   
   この時、全身で伸びをするように、下に伸ばしたカカトから腰、胸腹部、脇、腕まで伸びるようにします。
   
   息を吸いながら気持ちよく伸びて、吐く息とともにそのままの姿勢で脱力。
   
   好きな回数やります。


2. さっきより手を後ろ側に倒します。
   
   1.と同じ要領で。


3. 手を真後ろ側に倒し、そこから伸びます。
   
   1.と同じ要領で。


4. 1～3を体の左右を変えて行います。

この上体ねじりですが、片方を終えて少しリラックスしていると、全身がものすごくくつろぎます。
どうしてなんでしょうね。
よくわかりませんが、両方終えて大の字に寝ていると、体が床に溶け込んで起きるのが面倒になるくらいチョー脱力。

股関節をグリグリしてスッキリ

何気にこんなピラティス動画を発見。
それにしても、なんて柔らかい股関節。@o@

真似してやってみたら、意外と股関節というか臀部外側の深い所が痛い。
下図の青矢印付近なのですが・・・。
梨状筋とかが痛いのでしょうか。

解剖図を載せたくて「Zygote Body」や国産「TEAMLAB BODY」も見てみたのですが、視覚的に邪魔な個々の筋肉を非表示とかに出来ないんですね。

ずいぶん前に購入した「驚異の人体３DソフトMed:Lips」を引っ張り出してみたら、購入者は自由に画像使用が出来るし、邪魔な筋肉等は非表示に出来るし。
かなり便利。

久しぶりに販売会社ページを見たら、販促期間中で5万円とか。
ほへ～、こんなに高かったっけ。
ま、いいや。

で、動画を参考に股関節をグリグリしたり開いたりしてみたら。
終わったら股関節から足まわりがスーっとスッキリ。

まさに、股関節まわりのセルフマッサージですね。
ピラティスって面白そう～。(^o^)

我流「伸びストレッチ１」前屈

なんか順番が変ですが、やっと前屈の動画をアップしました。

この伸びストレッチは、自分自身の体がめちゃくちゃ硬かった30代後半からはじめたストレッチ。
すべての姿勢についてかなり硬い状態からはじめました。

普通のストレッチに呼吸と伸びとプラスしただけですが、意外なことにはじめたその時から最初よりかなり柔らかくなります。
前に「10年以上続け」と書きましたが、はじめたのは20年近く前かも。
目に見えて柔らかくなるので、けっこう病み付きになります。

特に体が硬いという人にお勧め。
前屈は膝を曲げた状態からはじめてください。
やっているそばから柔らかくなっていくので、徐々に膝を伸ばしながら。
是非お試しを～。(^o^)/

葛藤するストレッチではなくて意志的伸びを

我流伸びストレッチ動画をふたつアップしましたが、相変わらず他のふたつがまだ出来ていません。
ま、そのうちぼちぼちと・・・。

・我流「伸びストレッチ２」合蹠
・我流「伸びストレッチ３：開脚」とセルフマッサージ効果

この「伸びストレッチ」ですが、いわゆる静的なストレッチとはかなり異なります。
可動域の壁ギリギリのところで静止したストレッチをしていると、そこにはどうしても肉体的葛藤が生まれる気がします。
体は窮屈な状態から逃げようとするのですが、意図的にそれをこらえてストレッチする行為。
肉体の意志を無視した感じがしちゃいます。

例えば、体の硬い人が前屈しようとするとこんな感じになりがち。
下図のモデルは、うちの（セカンドライフ内）バクさんです＾＾

腰が引けて、体的には「これ以上前に倒れたくないっ！」と声高にアピールしてます。
そんな体の声を無視して、ご主人的には「前屈するぞ！」というアンビバレントな意志の元、頑張っちゃうわけですから。
肩に思いっ切り力が入って、重心が肩のあたりに上がった状態。
溺れている人が、アップアップ上に上がろうとしているような、そんな重心です。

「伸びストレッチ」は、葛藤するのではなくて、体の内発性から行おうとする試み。
体のやる気（気持ちのよい伸び）を触発して、それに乗っかっていく感じです。

例えば足を伸ばした前屈の時、膝はいくら曲がった状態でもよいです。
とにもかくにも、腰が引けた後ろ向きな状態ではなくて、腰がやや前傾して腰が入った状態からはじめます。

この状態で、充分に座骨に体重を預けてしまいましょう。
そうすると、丹田のあたりに重心がブンっと落ちます。
体を軽くゆすったりしながら、その重心が落ちる感覚を確かめます。
ブンッと重心が落ちると、「よっしゃ！」みたいなやる気が出ます。

そこから、息を吸う時に、伸びているところ縮んでいるところを、気持ちよくウネウネと伸ばしたり縮めたりする。
そして、息を吐きながら、座骨に重心を預けるようにくつろいでいく。

そんな繰り返しです。
途中時々、座骨に充分体重を預けられているか、丹田に重心が落ちているか確認したりしつつ・・・。

補足的メモでした。

我流「伸びストレッチ３：開脚」とセルフマッサージ効果

合蹠での伸びストレッチの基本的なコツは

両股関節も気持ちよく開くように（床に近づけるように）

息を吸いながら伸びをします

という股関節を開くような伸び。
これは、左右に倒したり捻ったりしている時も同様です。

開脚の伸びストレッチの基本的なコツも、この関節を開くように上体も反らした気持ちのよい伸びになります。
上記同様、左右に倒したり捻ったりしている時も同じ感覚。

これが気持ちよく伸びられると、その場で、または左右屈、捻転後には、かなり開くようになったり前屈できるようになります。
けっこう即効的。

図上に腕を伸ばしたら、伸びる時に肘を外側から内側に捻るようにすると、首の横～肩～三角筋までの縮んでいるスペースがより縮むようにうごめきます。
充分意識してこのスペースを気持ちよくうごめかすことができれば、かなり有効な肩こり予防になると思います。
（ぼく自身はもう何年も肩こりになってないので、その効果はよくわからないのですが。（＾＾；）

ともあれ、この伸びストレッチは感覚が蘇れば蘇るほど、微妙に身体の各部分をうごめかすことができるので、マッサージ師いらずになります。
昔は時々「誰かに按摩してもらえたらなあ・・・」と思っていたものですが、今はこの伸びストレッチで完全自給自足。
下手な人にマッサージされるより、こっちの方が自分でお好みの箇所を気持ちよくうごめかせられるので絶対よいのです。(^^)

まずは、伸びストレッチで縮んでいる所や伸ばしている所を充分に味わいつつ気持ちよく伸びる感覚を味わい、そのストレッチ効果や感覚が蘇ったり拡がったりする感覚を愉しみましょう。

Body Awakening なのだ！(^O^)/

若返るストレッチと真向法（ってホントはこうやるんだぁ）

先日（1月25日）のNHK「ためしてガッテン -冬の若返りストレッチ」で、ストレッチをすると体内のコラーゲンが増加するとのこと。
血管年齢もプリプリに若がえっちゃう、とか。
それには、体の大きな筋肉をストレッチするのが効果的とのこと。

番組で紹介されていたストレッチを見ると、どうやら真向法でもよいんじゃないか、または真向法がベストじゃないかと思いました。

治療師になって20数年。
実は治療師初期の頃は、自分の体はほとんど手入れをしない腰痛持ち治療師だったりしました。
それが20年くらい前に本屋で真向法の本を見かけ、たった４種類しかない国産ストレッチということで、自己流で数ヶ月続けたらいつの間にか根の深い腰痛が治っていました。
それ以来、自己流アレンジ真向法を中心に、自分の体をケアすることに目覚め、今日に至っています。
今では「コリってどんな感じだったっけ？」みたいに生意気なことを言うまでになっていたりする５３歳。（＾＾；

ところで、先日の「ためしてガッテン」では、肺のまわり、胸郭の肋間筋を含む呼吸筋のストレッチも紹介していましたが。
実はぼくの自己流真向法では、これらの呼吸筋も十全にストレッチしてました。

ちなみに、「ためしてガッテン」で紹介していた呼吸筋ストレッチは以下のような内容。

■肩のウォーミングアップ
１．ひざを軽く曲げて立ち背筋を伸ばす。
２．鼻から息を吸いながら、両肩をゆっくりと上げていく。
３．口からゆっくりと息を吐き、肩を後ろに回しながら下ろす。
４．１～３を１０回程度くりかえす。

■吸う筋肉のストレッチ
１．両足を肩幅に開いて立ち、胸の前で両手を伸ばして手を（指同士を交互にからめ）組む。
２．鼻から息を吸いながら、腕を前に伸ばし、背中を丸めていく。
３．口からゆっくりと息を吐きながら、１．の姿勢に戻していく。
４．１～３を１０回程度くりかえす。

■吐く筋肉のストレッチ
１．両足を肩幅に開いて立ち、片方の手を頭の後ろに当てる。
　　もう片方の手は腰に当て、鼻からゆっくりと息を吸う。
２．吸いきったら、息を口から吐きながら、頭に手を当てている方の肘を上げながら体の側面を伸ばす。
　　※この時、肘を上げながら同じ側のおしり（腰）を下げるようにすると効果的
３．息を吐ききったら１．の姿勢に体を戻す。
４．左右交互に各１０回程度くりかえす。

ここ数年は、それとは異なるストレッチ＆呼吸を試みていましたが、昨日あたりから再度自己流真向法を再開してます。
やはりお肌プリプリになりたいんですもん。(*^^*)

そんなこんなで、YouTubeで真向法を検索してみました。
一本で４種類全部紹介していたのがあったので、載せておきます。

しかし、これを見てビックリ。
ぼくが自己流でやっていたのとかなり違います。(@o@)
何回か繰り返すんですね。(^^; 知らなかった

自己流の方が好きなので、やっぱり自己流の方で続けちゃいますけど。(^^;
いつかそれもこのブログで紹介するかも。

呼吸と共に躍動する有機的身体イメージ動画

あぁ、またハマってしまった。
自分の過去記事に。（＾＾；

按摩笛の昔の日記（というか掲示板というか）を見つけて読んでいたら、ついつい他の過去ログまで読み耽り・・・。
やっぱり自分で書いた記事は面白い！
何といっても興味の方向性が一緒だというのがスゴイ！（当たり前）

しかし、単純ながらもすんごく実感的なFLASH動画作ってたんですね、puruさんってば。
FLASHなんてもう何年も触ってないから、今は絶対作れないです。

というわけで、せっかくなので転載してみるテスト。

2007-04-08 (日) 10:16:11
puru

• 息苦しい時や体が重くダルい時、体の風通しが悪いと感じる時。
  呼吸は浅くて早く、澱んだ感じがします。
  感覚も思考も閉塞的。

• 呼吸が伸び伸びとして、体も軽い時。
  躍動する一個の有機体。
  感覚も思考も開かれています。

※何故かIE（インターネットエクスプローラー）では上のFLASH動画が表示されません。
でも何故か下のリンクから別窓で個別には表示できるみたいです。（不思議？？？）

・呼吸が浅くて閉塞的な身体

・ゆったりとした呼吸でのびのびとした身体

鎮痛剤を飲んでのストレッチは危険かも

昨日、歯医者で治療してもらいました。
歯根周囲が化膿しているらしく、前から時々痛みが出たりなくなったり、歯茎を押すとコンスタントに鈍痛が。
というわけで、昨日から歯の工事開始。

処方された痛み止めと抗生物質を食後に服用。
いつものようにストレッチ呼吸法をしていたら・・・。
腰のあたりで「ズルッ」という感触と痛み。
「む？　やっちゃった？」

床に足を伸ばして座り。
両手で足先を持ったまましばし深呼吸。
片側の座骨に体重を移動し、腰を入れる（反らす）ようにして上体を微妙にねじり・・・。
というところでの「ズルッ」。

え～と、右仙腸関節上部に筋肉痛様痛みです。
ギックリ腰的痛みになるかと、一瞬心配しましたがダイジョーブみたい。
とはいえ、座っている姿勢で腰の入れ方を変えたり、椅子から立ち上がる時には「痛たたた (^^;」。

まあ、仕事には差し支えないでしょう。

やっていた事は、毎日やっている軽いストレッチ。
考えられることは、痛み止め等の薬の影響。
いつもより感覚が鈍っていて、過度に動いてしまったのかも。

でも、けっこう明確に位置のわかる痛み。
仙腸関節上部の角のあたり。
なかなか興味深い感覚です。＾＾

寝起きの乾いた目に朝の伸び

ここのところ、朝目覚めると目が乾いているのに気づきました。
まばたきをすると、なんか乾いた感じで気持ちよくないのです。

ふむ。
いつ頃からこうだったんだろ？
そういえば、以前は習慣化していた起きあがる前の伸びをしていませんでした。

という訳で、ふとんから起き出す前に、いろんな姿勢で伸びを４、５回。
伸びをする度にアクビが出、涙が出てくるのですが……。
一回伸びをするだけでは、目が潤いません。

3回目くらいから目が潤いはじめ、５回も伸びをしていると、目の周りがぐしょぐしょに。

これでようやく目がイイ感じです。

それにしても、これはドライアイというヤツなのでしょうか。
ともあれ、当分はまた寝起きの伸びをしてから起きあがるようにしてみます。

呼吸を開こう！

呼吸が浅くなると、自己感覚というか感覚が体内に引き籠もり視野がものすごく狭くなります。
思考できる枠組みも縮まり、狭い範囲内でグルグルと似たようなテーマを繰り返し反芻しちゃうことになったりし。

逆に呼吸が拡がると、感性が体外に広く拡がり世界観や視野が開放的になります。

なので、毎日の呼吸のストレッチは欠かせません。
特に毎日晩酌をして体に負荷をかけている治療師にとっては、最重要項目なのです。

拡げよう、呼吸！ (^O^)